Żywieniowe mity

Codziennie spotykam się z różnymi żywieniowymi mitami, które są bezmyślnie powtarzane. Cukier brązowy jest lepszy od białego, po 18 jeść nie wolno, ziemniaki tuczą, szpinak jest najlepszym źródłem żelaza, nie pij herbaty z cytryną, nie jedz za dużo jajek, bo będziesz mieć miażdżycę.
 Pora bliżej przyjrzeć się tym stwierdzeniom. Czy rzeczywiście są one prawdziwe?

Czy cukier brązowy jest zdrowszy od białego? 
Pamiętajcie, że każdy cukier to w ponad 97-99% sacharoza, dlatego różnice między cukrem nierafinowanym a rafinowanym są znikome. Nierafinowany może być zarówno cukier trzcinowy jak i buraczany. Dlatego podczas zakupów (mam nadzieję, że rzadko albo w ogóle nie kupujecie cukru) zwracajcie uwagę na to czy cukier został poddany rafinacji, a nie czy jest brązowy (producenci lubią nas oszukiwać i czasem po prostu barwią cukier rafinowany). Poprzez pominięcie procesu rafinacji (oczyszczenia) cukier nierafinowany zawiera między innymi żelazo, magnez, potas, wapń. Należy jednak pamiętać, że cukier ten w dalszym ciągu jest sacharozą, prawie w czystej postaci. Niewielka różnica występuje również w wartości energetycznej: 100 g cukru białego dostarcza ok. 406 kcal, natomiast w przypadku brązowego trzcinowego od 380 do 396 kcal. Różnica jest niewielka, zatem dla osób dbających o linię nie ma znaczenia, jakiego cukru użyją. Istotne są jednak walory smakowe cukru brązowego (dlatego stosowany jest np. do mohito). Polecam ograniczanie spożycia cukru, a o tym dlaczego warto to zrobić możesz przeczytać tutaj.

Po 18 jeść nie wolno
Ile razy słyszałam, że jedzenie po godzinie 18 jest niezdrowe i sprzyja tyciu. Takimi zasadami kierują się zwłaszcza osoby starsze, ale wynika to z tego, że kiedyś chodziło się spać o wiele wcześniej. Kolacja była np. o godzinie 18, a o 20-21 szło się spać. Zasada ta nie sprawdza się, jeśli usypiamy bardzo późno. Zjedzenie kolacji o 18 przez osoby chodzące spać np. o północy sprawi, że takie osoby położą się spać bardzo głodne albo zaczną podjadać niezdrowe przekąski lub słodkości. I w ten sposób zaczną tyć. Oto fragment artykułu Asi na temat kolacji:

Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem, co pozwoli w tym czasie wykorzystać jeszcze dostarczoną energię, a opróżniony przed snem żołądek zapewni spokojny, regenerujący sen. 

Nie ma więc ogólnej zasady, która godzina jest odpowiednia i której kategorycznie nie można przekraczać jeśli chodzi o jedzenie kolacji. Uwarunkowana jest ona rozkładem zajęć, a w szczególności godziną położenia się do łóżka. Spożywanie kolacji zaraz przed zaśnięciem lub łączenie jej z obiadem w jeden posiłek i konsumowanie go w wieczornych czy późno popołudniowych godzinach prowadzi do zaśnięcia z pełnym żołądkiem, a tym samym zakłóceniem snu [http://odzywianieodkuchni.blogspot.com/2013/06/zdrowa-zasada-nie-rezygnuj-z-kolacji.html].

Ziemniaki tuczą

Tutaj wszystko zależy od sposobu przygotowania ziemniaków. Czy zostaną one usmażone na głębokim tłuszczu (np. frytki albo placki ziemniaczane), ugotowane w wodzie lub na parze, a może upieczone. Kolejną istotną kwestią jest sposób podania. Bardzo popularne jest polanie ziemniaków tłuszczykiem albo ciężkimi i kalorycznymi sosami. A tak naprawdę ziemniaki same w sobie nie są kaloryczne, ponieważ 100 g dostarcza około 77 kcal (jedna porcja, czyli około dwa-trzy ziemniaki dostarcza 120 kcal). Tuczącymi wersjami ziemniaków są też kluski śląskie, kopytka i prażuchy (również podawane z tłuszczem albo sosem). Dlatego to dodatki sprawiają, że danie staje się bardziej kaloryczne, a nie same ziemniaki. Jeśli nie lubicie samych ziemniaków to zamiast masełka, smażonego boczku czy puree na śmietanie zróbcie sobie ziemniaczane puree z jogurtem naturalnym. U mnie w domu jada się też często ziemniaki z zsiadłym mlekiem albo maślanką, kefirem. Równie często okrasza się je tłuszczem, ale ja od dawna jadam ziemniaki z wody albo pieczone ziemniaki w mundurkach. A jak mam ochotę na frytki to robię sobie takie z piekarnika :) Dlatego ziemniaki nie muszą tuczyć, wszystko zależy od tego jak je podacie i ile ich zjecie (jedzenie ich w hurtowej ilości będzie miało wpływ na sylwetkę).

Szpinak źródłem żelaza

Podobno szpinak to wspaniałe źródło żelaza, a przeczytać o tym można na wielu stronach internetowych (np. "ilości żelaza w szpinaku są rekordowe"). Jednak 100 g szpinaku dostarcza około 3 mg żelaza, co nie jest raczej rekordową ilością. Nawet jeśli szpinak zawierałby dużo więcej żelaza to i tak jego przyswajalność jest znikoma. Żelazo z tkanek zwierzęcych (czyli hemowe) jest wchłaniane przez organizm w 20-50% (średnio w około 22%), natomiast żelazo z produktów roślinnych (czyli niehemowe) tylko w 1-8% (średnio 2-5%). Natomiast wchłanianie żelaza ze szpinaku wynosi tylko 1%.  Na przyswajalność żelaza ma wpływ wiele czynników. Niektóre związki (fityniany, szczawiany, taniny, fosforany, wapń) obniżają przyswajalność żelaza z pożywienia, stąd

takie pokarmy jak m.in.: mleko, jaja, herbata, kawa, szpinak utrudniają wykorzystanie żelaza z diety. Z kolei, korzystny wpływ na przyswajalność mają kwas askorbinowy (witamina C), kwas bursztynowy, fruktoza, cysteina, glutation, zawarte m.in. w sokach owocowych, papryce, kwaszonej kapuście, czerwonym winie. Jednak warto jeść szpinak, ponieważ jest źródłem m. in. witaminy K, beta-karotenu, wapnia, magnezu, kwasu foliowego.

 Nie pij herbaty z cytryną

 Na wielu portalach internetowych pojawiły się informacje, że pijąc herbatę z plasterkiem cytryny narażamy się na chorobę Alzheimera. W liściach herbaty i herbacianych torebeczkach znajduje się aluminium (które jest obecne we wszystkich produktach spożywczych, w powietrzu i wodzie pitnej). W przypadku, kiedy do herbaty dodamy cytrynę to rzeczywiście więcej aluminium przechodzi do naparu. Jednak ten efekt można zminimalizować. Jak to zrobić? Należy dodać cytrynę po wyjęciu z niej liści herbacianych (fusów)/torebki. Jeśli tego nie uczynimy to i tak z herbatą można wypić najwyżej 1/50 aluminium spożywanego w ciągu tygodnia. A, i dodawaj cytrynę do ciepłej, a nie gorącej herbaty, aby zachować z niej jak najwięcej witaminy C (która jest termolabilna).

Jajka wpływają na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi

Jeden ze składników jaj, lecytyna, skutecznie hamuje absorpcję cholesterolu. Liczne badania wykazały, że codzienne zażywanie lecytyny redukuje poziom „złego” cholesterolu (LDL), a podnosi poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i zapobiega miażdżycy. Spożywanie wysokiej ilości jajek (średnio siedmiu na tydzień - niektórzy tyle w dwa dni zjadają :)) nie podnosi stężenia cholesterolu we krwi i nie ma wpływu na występowanie chorób układu krążenia. Dlatego nie bójcie się jajek! To zbyt wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans (to nie cholesterol znajdujący się w spożywanych przez nas pokarmach ma największy wpływ na powstawanie zaburzeń lipidowych!), cukrów prostych (wszystkie słodycze) i produktów o wysokiej zawartości sodu może wpływać na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi.

Jakie inne żywieniowe mity znacie?