Prebiotyki

Ostatnio pisałam o probiotykach (przypomnienie tutaj), dlatego teraz postanowiłam zająć się prebiotykami. Jeśli zażywacie probiotyki to w Waszej diecie powinny się pojawić również prebiotyki, które są źródłem energii dla przyjaznych szczepów bakterii bytujących w okrężnicy.

Prebiotyki są niezdolnymi do życia składnikami pokarmowymi, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza w związku z modulacją zespołu mikroorganizmów jelitowych. Czyli stymulują one wzrost korzystnych dla gospodarza mikroorganizmów.

Prebiotyk nie jest lekiem, najczęściej jest to składnik żywności. Musi być bezpieczny, nie może mieć szkodliwego wpływu na zdrowie. Prebiotyki nie są trawione (albo tylko częściowo), dzięki czemu docierają do jelita grubego, gdzie są selektywnie fermentowane przez potencjalnie korzystne bakterie. Fermentacja ta może prowadzić do poprawy systemu immunologicznego gospodarza.

Prebiotyki w produktach spożywczych funkcjonują jako błonnik pokarmowy. Istotne jest to, że prebiotyki są fermentowane przez ściśle określone mikroorganizmy, zaś błonnik pokarmowy wykorzystywany jest przez większość grup mikroorganizmów bytujących w okrężnicy. Dlatego błonnik nie zawsze jest prebiotykiem. Do prebiotyków zaliczamy: inulinę, fruktooligosacharydy, oligosacharydy i galaktooligosacharydy.

Udowodniono korzystny wpływ prebiotyków na zdrowie człowieka:
- w przypadkach infekcji przewodu pokarmowego prebiotyki przyspieszają restabilizację mikroflory jelitowej,
 - obniżają pH w jelicie grubym (a tym samym w kale), a niższe wartości pH hamują rozwój niektórych gatunków chorobotwórczych bakterii jednocześnie stymulując wzrost bifidobakterii i bakterii kwasu mlekowego,
-przeciwdziałają zaparciom,
- produkują substancje odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas nikotynowy oraz foliowy,
- podczas spożywania oligosacharydów następuje znaczny wzrost zawartości wapnia w organizmie, który przyczynia się do poprawy stanu kości i zębów,
- hamują biegunkę związaną ze stanem zapalnym jelit,
- obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi (poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelicie cienkim, co zwiększa ich ilość wydalaną z kałem),
- redukują toksyczne metabolity i szkodliwe enzymy,
 - zmniejszają ryzyko powstawania nowotworu jelita, ponieważ produkty fermentacji fruktanów hamują rozwój bakterii gnilnych, których enzymy wpływają na rozrost komórek nowotworowych.

bajabuumskitchen

Naturalne źródła prebiotyków

   

Oligosacharydy występują w mleku, miodzie, owocach (banany) i warzywach takich jak cebula, topinambur, cykoria, por, czosnek, karczochy, a także w zbożach (żyto i jęczmień). Dla większości z tych źródeł zawartość oligosacharydów mieści się w granicach od 0,3 do 6,0% świeżej masy. Jednak dla cykorii wartości te wynoszą 5%-10%, a w topinamburze sięgają nawet 20%.
 Innymi przykładami naturalnych źródeł nietrawionych oligosacharydów są rośliny strączkowe. Źródłami fruktooligosacharydów są szparagi (10-15%), buraki cukrowe, czosnek (9-16%), cykoria, cebula,  por (3-10%), karczochy (15-20%), pszenica (1-4%), miód, banany (0,3-0,7%), jęczmień, pomidor i żyto. Ksylooligosacharydy znajdują się naturalnie w pędach bambusa, owocach, warzywach, mleku i miodzie. Galaktooligosacharydy można znaleźć w mleku kobiecym i w mniejszej ilości w mleku krowim.

farmonplate.com

tarteletteblog.com

Cebula i czosnek są powszechnie wykorzystywane w kuchni, dlatego stanowią dobre źródło oligosacharydów. Cebula zawiera wyższe stężenie prebiotyków w porównaniu do czosnku. Wydaje mi się, że cebula jest często niedoceniana. Dlatego pora to zmienić!

Nadmierne spożycie oligosacharydów może spowodować dolegliwości jelitowe, wzdęcia lub nawet  biegunkę. Może to być spowodowane zwiększonym przenikaniem wody do jelita grubego oraz wysokim tempem fermentacji i produkcji gazów. Negatywne działanie oligosacharydów uzależnione jest od indywidualnej wrażliwości osoby. Każdy organizm reaguje inaczej.

fromupnorth.com

Działanie prebiotyczne jest różne w zależności od stosowanych oligosacharydów. I jeśli chodzi o ilość oligosacharydów, która zwiększy liczbę bifidobakterii w okrężnicy to wynosi ona mniej niż 15 g na dzień.

 Polisacharydy prebiotyczne stały się bardzo popularne wśród producentów żywności o obniżonej wartości kalorycznej. Polisacharydy te są bezzapachowe, dlatego można je stosować w produktach typu light, jak np. nabiał czy też słodycze. Inulina ponadto jest stosowana jako zamiennik mąki, a także jako stabilizator emulsji i piany białkowej. 

Warto pamiętać o spożywaniu prebiotyków! Styl życia i sposób odżywiania ma znaczenie!
Może, przynajmniej częściowo, ochronisz się przed niektórymi chorobami cywilizacyjnymi?

latartinegourmande.com