nawadnianie organizmu - dlaczego jest ważne?

 

Dobre samopoczucie i zdrowie jest bezpośrednio związane z właściwym nawodnieniem organizmu. Nawet niewielka utrata płynów może spowodować bóle głowy, brak koncentracji, opóźnienie czasu reakcji, ospałość. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla sportowców, ponieważ niedostateczne może być przyczyną gorszych wyników.

Dlaczego woda jest ważna?

Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, średnio stanowi 60% masy ciała: u kobiet ok. 50-56% masy ciała, a u mężczyzn ok. 52-60%. Jej zawartość zmniejsza się wraz z wiekiem: u noworodka stanowi 75%, a u osoby w wieku podeszłym 50%.

Woda w organizmie odgrywa wiele ważnych funkcji:

 - stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek,
- jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia,
- umożliwia właściwą ruchliwość stawów,

- stanowi środowisko dla większości procesów metabolicznych w ustroju – jest konieczna do zajścia złożonych reakcji chemicznych, stanowi środek transportu dla wielu składników: tlenu, enzymów, hormonów, składników odżywczych, wraz z wodą usuwane są toksyczne produkty przemiany materii,
- bierze udział w regulacji temperatury ciała.

Jakie jest zapotrzebowanie na wodę?

Każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, ponieważ wartość ta zależy od: składu diety, temperatury, klimatu, aktywności fizycznej. Według norm wystarczające spożycie wynosi:

·   ok. 0,8-1 l dla niemowląt,

·   1,25-1,75 l dla dzieci

·   2 l dla kobiet,

·   2,3 l dla ciężarnych,

·  2,7 l dla kobiet karmiących,

·     2,5 l dla mężczyzn.

Woda w organizmie tworzy się podczas spalania tłuszczów, węglowodanów i białek. Szacuje się, że z 1 g  tłuszczu powstaje 1,07 g wody, 1 g węglowodanów 0,6 g wody, a z 1 g białka 0,4 g wody. Najwięcej wody metabolicznej powstaje z tłuszczu, dlatego wielbłądy w garbie/garbach magazynują tłuszcz.

Źródłem wody w diecie są napoje i produkty spożywcze takie jak warzywa (do 95%), owoce (do 87%), mleko i napoje mleczne (87-89%). Dlatego nie ma konieczności codziennego wypijania 2,5 l wody, gdyż płyny dostarczane są również w postaci różnych napojów oraz pokarmów. Wypite płyny zazwyczaj stanowią około 1,2 litra, a woda pobrana wraz z pokarmem 1,15 litra. Natomiast woda metaboliczna to około 300 ml. Powinno się unikać spożywania wód gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla daje uczucie pełności i może powodować mniejsze przyjmowanie płynów. Jeżeli chodzi o napoje zawierające kofeinę, to działają pobudzająco na organizm, ale powodują także wzmożone wydalanie moczu. Jednak ilość kofeiny występująca w szklance/filiżance kawy, herbaty, napoju nie doprowadzi do odwodnienia organizmu. Za umiarkowaną ilość uznawane są 2-3 filiżanki kawy albo 5-8 filiżanek herbaty. Osoby, które piją dużo napojów z kofeiną powinny dodatkowo wypijać więcej wody.

Kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta?

- podczas upałów,

- na dużych wysokościach (wzrost straty wody przez płuca), 

- w trakcie wysiłku fizycznego,

- podczas przebywania w niskich temperaturach, ponieważ organizm może wymagać zwiększonej podaży wody, ze względu na skutek zwiększonego wydatku energetycznego,  

- im większa wartość energetyczna pożywienia tym więcej należy spożywać płynów,

- jeśli dieta bogata jest w błonnik, ze względu na zwiększone straty wody z kałem,

- kiedy stosowana dieta bogata jest w białko (dochodzi wtedy do zwiększonego wydalania moczu),

- gdyspożycie sodu oraz napojów alkoholowych jest wysokie, co może zwiększać straty wody z moczem, 

- w trakcie biegunek, wymiotów, wysokiej gorączki, a także zaparć,

- w leczeniu i profilaktyce kamicy nerkowej.

Odwodnienie organizmu

Organizm nie magazynuje wody, dlatego na bieżąco trzeba się nawadniać. Najbardziej narażone na odwodnienie są osoby starsze (odczuwanie mniejszego pragnienia), chorzy na cukrzycę i na przewlekłe odmiedniczkowe zapalenie nerek. Przy zmniejszeniu ilości płynów w organizmie (na przykład podczas intensywnego pocenia się), dochodzi do obniżenia objętości krwi, a w rezultacie zwiększa się obciążenie serca, dostarczanie tlenu dla pracujących mięśni, a usuwanie z nich dwutlenku węgla i zbędnych produktów reakcji metabolicznych pozostaje upośledzone. Utrata płynów może też doprowadzić do podwyższenia temperatury ciała, co jest związane ze zmniejszeniem aktywności wielu enzymów. Uczucie pragnienia pojawia się dopiero po przekroczeniu 2% utraty płynów, co jest punktem granicznym dla prawidłowego wykonywania wysiłku. 

Jak rozpoznać u siebie odwodnienie? 

Najprostszym sposobem jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa, a ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Co więcej, pojawiają się problemy z koncentracją, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, a także obniżona wydolność fizyczna. Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia. Przy odwodnieniu wynoszącym 5-8% pojawiają się zaburzenia ze strony układu nerwowego, np. kurcze cieplne, czyli bolesne, niezamierzone skurcze mięśni kończyn dolnych, górnych oraz mięśni brzucha, imitujące czasem objawy tzw. ostrego brzucha i występujące podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu. Warto też wiedzieć, że utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka jest przeważnie śmiertelna w skutkach. Pamiętajcie, że człowiek bez pożywienia można przeżyć ponad miesiąc, a bez wody zaledwie kilka dni.

Czy można "przesadzić" z piciem wody?

Nadmiar płynów jest dla organizmu szkodliwy, ponieważ długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu we krwi (niezwykle rzadko występuje). Objawia się m.in. bólami głowy, wymiotami, obrzękiem kończyn i zmęczeniem. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci.