orzechy

Orzechy włoskie korzystnie wpływają na czynniki ryzyka chorób

sercowo-naczyniowych:
- w  porównaniu do innych orzechów zawierają najwięcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
- orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasów omega-3 (w porównaniu do innych orzechów). Garść orzechów (7 sztuk, ok. 28 g) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (omega-3), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i zapobiega miażdżycy,
- są również bogate w witaminę B₆, która pomaga kontrolować poziom niekorzystnej dla serca homocysteiny. Badania wykazały, że spożywanie orzechów włoskich (64 g dziennie przez sześć tygodni), przy jednoczesnym stosowaniu diety niskotłuszczowej, prowadziło do obniżenia stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL-cholesterolu (potocznie nazywana "złą"), a także wzrost frakcji HDL-cholesterolu (potocznie nazywana "dobrą"). 

Zaleca się ich spożywanie w profilaktyce m.in. nowotworów, cukrzycy, chorób układu krążenia, osteoporozy i choroby Alzheimera. Co więcej, spożywanie orzechów włoskich wpływa na pobudzenie pracy mózgu oraz na złagodzenie stanów depresyjnych.

Orzechy pistacjowe są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, witaminy B₆, antyoksydantów: alfa-tokoferolu, luteiny, selenu, flawonoidów, fitoestrogenów. Jednak całkowita wartość antyoksydacyjna ulega zmniejszeniu nawet o 60% podczas prażenia. W porównaniu z innymi powszechnie zjadanymi orzechami pistacje są najbogatszym źródłem fitosteroli oraz luteiny i zeaksantyny.
Badania wykazują, że spożywanie pistacji korzystnie wpływa na obniżenie poziomu glukozy, frakcji LDL-cholesterolu, triglicerydów i interleukiny-6 o właściwościach prozapalnych.

Orzech laskowy zajmuje znaczącą pozycję wśród orzechów, w związku z kompozycją tłuszczów (przede wszystkim kwasu oleinowego), białek, węglowodanów, witamin (witamina E), składników mineralnych, błonnika, fitosterolu i przeciwutleniaczy. Orzechy laskowe są dobrym źródłem energii, gdyż zawierają ok. 63% tłuszczu.

Orzechy laskowe są znane głównie ze względu na zawartość witaminy E, która jest niezbędna dla zachowania zdrowego mięśnia sercowego oraz pozostałych mięśni organizmu. Ponadto jest konieczna dla prawidłowego działania układu rozrodczego oraz chroni przed anemią. Inną pozytywną właściwością witaminy E występującej w orzechach laskowych jest neutralizowanie czynników prowadzących do zachorowań na raka.
Fitosterole są istotnym czynnikiem zmniejszającym poziom cholesterolu i zapobiegającym chorobom.

Zaledwie garść (25 g) orzechów laskowych dziennie może stanowić bardzo dobrą ochronę przed wieloma chorobami. Badania wykazują, że osoby spożywające orzechy laskowe lub olej z orzechów laskowych są o 50% mniej zagrożone śmiercią z powodu zawału serca, w porównaniu z tymi, którzy tych orzechów nie jedzą.

 Orzeszki ziemne (arachidowe) nie są prawdziwymi orzechami, ponieważ należą do grupy roślin strączkowych, tak jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się być równie dobre dla zdrowia jak prawdziwe orzechy.

Orzechy arachidowe wyróżniają się wysoką zawartością białka (ok. 25%), a obecna w nich arginina (aminokwas) jest cennym budulcem mięśni. Są również bogate w kwas foliowy, niacynę, żelazo i alfa-tokoferol. Zawarty w nich kwas oleinowy obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL-cholesterolu. Co więcej spożywanie tych orzeszków wpływa na  obniżenie ciśnienia. Najzdrowsze masło na bazie orzechów ziemnych jest niemal płynne (dostępne w sklepach masła orzechowe są zazwyczaj utwardzane, dlatego polecam zrobić je samemu).

Wszystkie orzechy są wysokokaloryczne, a wartość energetyczna zależy od ich rodzaju:

·   orzechy włoskie: 645 kcal,

·  pistacje: 589 kcal,

·  orzechy laskowe: 640 kcal,

·  orzechy arachidowe: 560 kcal.

 Z tego względu należy pamiętać o umiarze w ich spożywaniu i nie zjadać więcej niż garść dziennie. 

Co ważne, orzechy mają właściwości alergizujące, dlatego należy ostrożnie wprowadzać je do diety.