Przed, podczas i po treningu - jak się odżywiać?

Słoneczko, coraz dłuższy dzień, uśmiechnięte twarze, coraz mniej ubrań do założenia i coraz więcej ludzi na zewnątrz. Co to oznacza? Wiosnę! A ta pora roku jest okresem, kiedy budzimy się po długim zimowym śnie do życia. Jak to ostatnio wyczytałam na wielu stronach internetowych nadszedł czas na zmianę oponki zimowej na letnią. Aby tego dokonać trzeba zastosować dwie zasady: odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Dzisiaj połączę te dwa tematy i przybliżę Wam co powinno się jeść przed, po, a nawet w trakcie ćwiczeń.

Przed treningiem

Nie powinno się rozpoczynać wysiłku ani z pełnym, ani z pustym brzuchem. W przypadku rozpoczęcia treningu od razu po posiłku, spowoduje to wolniejsze ruchy i gorsze zaangażowanie. Z kolei, wysiłek fizyczny z pustym brzuchem może doprowadzić organizm do stanu hipoglikemii, czyli znacznego spadku poziomu cukru we krwi. Wpłynie to na obniżenie sił, wytrzymałości i wydolności.

Zatem optymalną pora na posiłek przed ćwiczeniami jest od 1,5 do 3 godzin.  Ale co najlepiej zjeść? Wskazane są produkty o niskim indeksie glikemicznym (ten temat zostanie przez nas poruszony na blogu), ponieważ dłużej będziecie mieć energię do ćwiczeń i tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana.

Makaron ma niski IG (od 30 do 60), a ugotowany al dente ma nieco niższy IG niż gotowany dłużej.

Po co więc sięgnąć? Na dwie do czterech godzin przed treningiem:

·         kanapka/bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem, sałatką,

·         kurczak z ryżem i sałatką,
· spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,

·         duszony kurczak i warzywa,

·         płatki owsiane z mlekiem,

·         płatki pełnoziarniste z mlekiem lub jogurtem,

·         ryby.

Przekąski przed ćwiczeniami  (1-2 godziny przed ćwiczeniami):

·         świeże owoce,

·         suszone morele, daktyle, rodzynki,

·         koktajl mleczny (mleko/jogurt ze świeżymi owocami),

·         koktajl (świeże owoce zmiksowane blenderem) ,

·         jogurt,

·         rozcieńczony sok owocowy,

·         baton odżywczy lub energetyczny.

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, aby zwiększyć efekty treningowe, oczyścić organizm z toksyn, a także zmniejszyć ryzyko odwodnienia podczas ćwiczeń. Najlepszym źródłem nawodnienia organizmu, jest po prostu woda. Dla osób, które uważają, że woda jest przeznaczona tylko dla zwierząt, proponuję dodatek do niej świeżo wyciśniętego soku z cytryny, pomarańczy, limonki czy też odrobiny miodu. Jednak nadmierne picie przed i podczas treningu może powodować skurcze, wypłukanie elektrolitów i spowodować, że woda będzie intensywnie się „przelewać” w żołądku. O odpowiednie nawodnienie organizmu najlepiej dbać od samego rana popijając niewielkimi łykami wodę lub/i herbatki owocowe. Osoby pijące kawę powinny pamiętać, że są bardziej narażone na odwodnienie. Dlatego po każdej filiżance kawy powinny pić dodatkową szklankę wody.

Wiele osób ćwiczy z samego rana.  Czy ćwicząc na czczo takie osoby spalają więcej tkanki tłuszczowej? Badania potwierdzają, że osoby ćwiczące bez śniadania rzeczywiście spalają więcej tkanki tłuszczowej, ale jest jedno ale. Na czczo szybciej się męczą i możliwe, że w takiej sytuacji nie dadzą z siebie wszystkiego, będą ćwiczyć mniej intensywnie i w rezultacie spalą mniej tkanki tłuszczowej. Dlatego warto przed porannym wysiłkiem zjeść lekkie śniadanie. Zwłaszcza, gdy zależy Ci na masie mięśniowej, ponieważ wysiłek fizyczny na czczo mógłby spowodować jej utratę. 

W trakcie treningu

Bardzo ważne jest stałe dostarczanie płynów, aby nie doprowadzić do niedoboru wody. Jest to ważne, ponieważ odwodnienie organizmu wpływa na jego przegrzanie i zmniejszenie wydolności fizycznej.

Jeśli wysiłek fizyczny jest dłuższy niż godzina należy dostarczyć organizmowi dodatkową porcję węglowodanów, w postaci:

·         izotonicznego napoju sportowego,

·         batonika energetycznego,

·         rozcieńczonego soku owocowego (1:1),

·         rodzynek,

·         batonika zbożowego lub śniadaniowego,

·         żelu energetycznego,

·         bananów.

Po treningu

Picie wody przed i w trakcie treningu jest równie ważne co picie wody po jego zakończeniu. Woda wspomaga dostarczanie substancji odżywczych do mięśni. Bezpośrednio po treningu proste i małe przekąski są wskazane, zwłaszcza jeśli boisz się utraty tkanki mięśniowej lub próbujesz zyskać masę mięśniową.

Przykładowe przekąski po ćwiczeniach (powinny zostać zjedzone w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach):

·         koktajl zastępujący posiłek (zbilansowana mieszanina maltodekstryny, cukru i białka serwatkowego wraz z minerałami i witaminami),

·         1-2 porcja świeżych owoców z mlekiem,

·         1-2 kubeczki jogurtu,

·         koktajl owocowy (świeże owoce zmiksowane blenderem),

·         domowy koktajl mleczny (mleko/jogurt ze świeżymi owocami),

·         napój jogurtowy,

·         batonik sportowy (zawierający węglowodany i białko),

·         garść suszonych owoców i orzechów,

·         kanapka z serem białym i dżemem,

·         kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem,

·         miseczka płatków owsianych z mlekiem,

·         kanapka/bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem, sałatką.

Efektownych treningów!