Sezon na ryby

 O rybach najczęściej przypominamy sobie w okresie Świąt... a szkoda, bo są one bogatym źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych i długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a przy tym są lekko strawne i niskokaloryczne.

Jednak powyższe zdanie jest uogólnieniem i nie odnosi się do wszystkich gatunków ryb. Wartość żywieniowa oraz zawartość poszczególnych składników zależą od wielu czynników, między innymi od:

- gatunku ryby, 

- wieku ryby, 

- miejsca żerowania, 

- rodzaju pożywienia, 

- czasu i sposobu połowu,

- transportu i przechowywania,

- rodzaju zabiegów i procesów utrwalających. 

Przeciętna zawartość białka w surowym mięsie ryb mieści się w przedziale 13-24%, z czego tylko mała część (do 5%) to białka tkanki łącznej. Dodatkowo kolagen ryb łatwo ulega termohydrolizie, przez co ryby gotują się szybciej niż inne gatunki mięsa. Białko ryb jest łatwoprzyswajalne, a jego strawność wynosi ponad 90%. Tłuszcz występuje głównie w wątrobie ryb, kościach i w mniejszej ilości w mięśniach. Przeważająca większość ryb zawiera go niewiele, jednak ma on wysoką wartość odżywczą ze względu na wysoką zwartość długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Należy tutaj zwrócić uwagę, że ryby i produkty rybne są niemal jedynym naturalnym źródłem tych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka.

Ryby są także bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz w tłuszczach. Mięso ryb chudych dostarcza głównie witamin z grupy B, natomiast mięso ryb tłustych dodatkowo witaminy A, D i E. Zawartość składników mineralnych też jest imponująca - popiół w rybach stanowi od 0,6 do 1,6% i występują w nim wszystkie makro- i mikroelementy niezbędne w żywieniu człowieka. Spośród makroelementów na uwagę zasługuje wysoka zawartość wapnia, fosforu, siarki i magnezu. Stężenie mikroelementów jest wielokrotnie wyższe niż w roślinach czy produktach mleczarskich. Ryby morskie są najlepszym źródłem związków jodu i fosforu.  

Poza wymienionymi składnikami duży procent masy ryby stanowi woda (nawet do 85%). Ma ona znaczy wpływ na trwałość mięsa ryb. Między innymi z tego względu mięso ryb znacznie szybciej ulega zepsuciu niż mięso zwierząt rzeźnych. Innymi przyczynami tego zjawiska jest znaczna ilość wydzielającego się śluzu, który jest dobrą pożywką dla rozwoju drobnoustrojów oraz podwyższona temperatura po wyjęciu ryb z wody - co sprzyja aktywności enzymów rozkładających białka. Jeśli sami patroszycie ryby musicie zwrócić uwagę, żeby nie uszkodzić układu pokarmowego, który jest siedliskiem mikroorganizmów. Po jego uszkodzeniu drobnoustroje zainfekują całą rybę - dlatego jeżeli nie jesteście pewni swoich umiejętności w tym zakresie wybierzcie rybę patroszoną.

Spożywanie ryb wpływa korzystnie na nasz organizm, a ich właściwości związane są głównie z występowaniem w nich długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które:

- przeciwdziałają zmianom miażdżycowym,

- zmniejszają ryzyko zawału serca i zatoru w mózgu,

- działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo, zapobiegają arytmii, hamują rozwój miażdżycy i nadciśnienia, a także zmniejszają stężenie VLDL i triacylogliceroli oraz podwyższają poziom HDL,

dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia,

  - zmniejszają ryzyko występowania oraz łagodzą objawy chorób o podłożu zapalnym, takich jak astma, atopowe zapalenie skóry czy innych alergii,

- sprzyjają prawidłowemu rozwojowi i funkcjonowaniu układu nerwowego, wpływają na poprawę procesów uczenia się i koncentracji,  

- przeciwdziałają występowaniu ADHD i zachowań agresywnych u dzieci,

- wykazują ochronne działanie na układ  nerwowy,

- zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu  oraz depresji poporodowej, dlatego powinny być obecne w codziennej diecie kobiet ciężarnych, jak również planujących ciążę.

Zaleca się spożywanie co najmniej 2 posiłków rybnych tygodniowo, czyli około 300 g ryb i produktów rybnych. Ale jakie ryby wybierać? Ja proponuję wybierać te świeże, a odradzam ryby w konserwach (które mają długą datę ważności). Jeśli wahacie się jaki sposób obróbki technologicznej wybrać - to najlepszą będzie gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie w pergaminie lub naczyniu żaroodpornym, a najmniej wartościową smażenie. Miejsce zakupu też jest istotne, omijajcie supermarkety i kierujcie się do małych sklepików typowo rybnych (najlepiej sprawdzonych). I ostatnia rada - nie każdy gatunek jest dobry - o czym możecie przeczytać na stronie ryby.wwf.pl. W poradniku "Jaka ryba na obiad?" znajdziecie informację jakie ryby i dlaczego warto wybierać i jakich gatunków unikać.