Napój roślinny - alternatywą dla mleka krowiego?

Postanowiłam napisać parę słów o mleku roślinnym*, ponieważ temat ten jest rzadko poruszany. 

Nie wszyscy mogą i muszą pić mleko. Osoby, które są uczulone na białko mleka krowiego po jego wypiciu reagują najczęściej biegunką, wymiotami i wysypką. Przeszkodą w spożywaniu mleka jest też nietolerancja laktozy, czyli cukru występującego w jego składzie. Poza tym niektóre diety wykluczają spożywanie mleka zwierzęcego. Napoje roślinne są  też idealne dla osób, które na co dzień używają mleka krowiego –  warto czasem wprowadzić urozmaicenie w diecie. Jeśli do tej pory nie próbowaliście nigdy napojów roślinnych to polecam je kupić (ale tylko te, które mają dobry skład) albo zrobić samemu!

Jakie napoje roślinne dostępne są na rynku?

· z roślin strączkowych (sojowe),

· zbóż (ryżowe, owsiane, jaglane, orkiszowe),

· pseudozbóż (gryczane) – znalazłam tylko w proszku,

· pestek lub orzechów (migdałowe, z orzechów laskowych – musi świetnie smakować!),

· podziemnych bulw (hiszpański napój horchata de chufa z Cyperus esculentus).

Wiele napojów roślinnych dostępnych na polskim rynku ma na tyle dużą zawartość wapnia, że może stanowić alternatywę dla mleka krowiego. Mleko ryżowe i owsiane jest szczególnie rekomendowane dla alergików w wieku powyżej 2 lat.

Napój sojowy

Mleko sojowe jest najbardziej popularnym mlekiem (przynajmniej tak mi się wydaje) wśród roślinnych. Co ważne, nie zaleca się spożywania tego napoju u dzieci poniżej 5 lat. Niektóre napoje sojowe dostępne w sklepach mogą być niedostatecznie wzbogacone w witaminy i wywołać ich niedobory u najmłodszych konsumentów.

Napój sojowy ma wielu zwolenników oraz przeciwników. Zacznę od zalet: jest bogate w białko i ma korzystny stosunek wapnia do fosforu. Dodatkowo stanowi bardzo dobre źródło witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B₆ i kwasu foliowego. Badania wykazały, że w wyniku spożywania napoju sojowego wzbogaconego sterolami poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi dorosłych osób obniżył się, w porównaniu z osobami spożywającymi mleko krowie o 1% zawartości tłuszczu.

Biorąc pod uwagę, że ma niższy poziom składników odżywczych (w porównaniu do mleka krowiego), wskazane jest, aby spożywać również inne napoje roślinne, np. mleko owsiane albo migdałowe. Niestety wiele badań wskazuje na niekorzystne działanie mleka sojowego (ale czy jest to prawda czy manipulacja?).

Co więcej, może powodować alergie, a długotrwale spożywane bywa przyczyną problemów z tarczycą (produkty sojowe zawierają tioglikozydy, które mogą upośledzać pracę tego gruczołu). Badań, które potwierdzałyby negatywne działanie produktów sojowych na funkcjonowanie tarczycy u ludzi nie przeprowadzono zbyt wiele, istnieje wiele przesłanek, które potwierdzałyby powyższe hipotezy. 

Napój migdałowy

Napój migdałowy ma specyficzny smak, z lekką orzechową nutką. Jest świetnym zamiennikiem mleka krowiego (np. do kawy: nadaje ciekawy smak).

Jako, że mleko migdałowe jest ubogie w sód, a bogate w potas można je pić podczas biegunek oraz wymiotów. Nadaje się też dla osób mających problem z nadciśnieniem tętniczym, a także cierpiących na choroby układu krążenia.

Ma bardzo dobry stosunek wapnia do fosforu, dlatego zalecane jest dla wszystkich. Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, dzięki czemu m. in. reguluje szybkość wchłaniania cukrów i cholesterolu. W obecności błonnika szybkość wchłaniania glukozy może się zmniejszyć do 50%, dlatego nadaje się dla osób chorych na cukrzycę (typu I i II). Powinno być stosowane w szpitalach dla osób, które są po operacji, ponieważ jest łatwostrawne i bogate w składniki odżywcze.

Niemowlęta uczulone na białka mleka krowiego zazwyczaj dobrze tolerują mleko migdałowe, jednak nie każdy napój migdałowy gwarantuje zaspokojenie potrzeb żywieniowych.

Warto też wspomnieć o typowym hiszpańskim napoju, który nazywa się horchata – wytwarzana jest z migdałów ziemnych. Za jej ojczyznę uważana jest Walencja. Posiada właściwości orzeźwiające i wzmacniające. W przypadku zatrucia alkoholowego lub kłopotów żołądkowych podobno może zdziałać cuda. Jest to napój bogaty w takie minerały jak wapń, magnez, żelazo oraz witaminy C i E. Zawiera bardzo mało sodu, jest produktem bezglutenowym i bezlaktozowym, a 100 g zawiera 100 kcal. Ma dość specyficzny smak (który nie każdemu odpowiada), ale polecam każdemu spróbować, kto będzie zwiedzał Hiszpanię, a zwłaszcza Walencję lub okolice :)

Napój owsiany

Mleko owsiane jest bogate w węglowodany, witaminy B, witaminę E i D oraz substancje mineralne (potas, żelazo, wapń, fosfor, magnez, miedź i cynk) oraz karoteny. Napój owsiany, zasobny w β-glukany, znajduje zastosowanie szczególnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego oraz z zaburzeniami gospodarki tłuszczowej. Zmiany stężenia wskaźników lipidowych u osób z hipercholesterolemią obserwowano po włączeniu do diety napoju owsianego, w ilości 0,75-1 litra dziennie (3,8-5,1 g β-glukanów).

Włączenie przetworów owsianych do diety wpływa nie tylko na metabolizm lipidów, ale i na metabolizm węglowodanów w organizmie poprzez opóźnienie opróżniania żołądka oraz utrudnienie trawienia i absorpcji w jelicie cienkim, sprzyja poprawie kontroli glikemii u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy i cukrzycą typu II. Przy okazji dodam, że napój owsiany jest moim ulubionym zamiennikiem mleka krowiego.

Napój z pestek dyni

Napój z pestek dyni nie jest dostępny w sprzedaży (nie znalazłam nigdzie), ale można je zrobić samemu. Napój uzyskany z nasion dyni zawiera praktycznie te same wartości odżywcze jak dynia lub olej z dyni. Jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i linolenowy, a także w witaminy (witamina A i E) i substancje mineralne (magnez, cynk, fosfor i żelazo). Co ważne, napój z pestek dyni nie jest bogaty w wapń.

Napój z pestek dyni:

-zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym,

-pomaga dbać i chronić zdrowie skóry,
         -poprawia płodność u mężczyzn.           

Napój roślinny można zrobić w domu, najłatwiej przyrządzić go z orzechów i nasion (np. ze słonecznika, nerkowców, sezamu). Najlepsza proporcja to szklanka orzechów lub nasion (namoczonych przez minimum 2-3 godziny) na 4 szklanki wody. Uzyskuje się wtedy ok. 1100 ml gotowego napoju i około szklanki orzechowej papki. Taki napój w lodówce nie powinien być przechowywany dłużej niż 2 dni, ponieważ kwaśnieje.

Jeszcze na koniec ciekawostka: napój konopny (z nasion Cannabis sativa) jest lepszym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, cynku oraz witaminy A niż napój sojowy i mleko krowie. Taki napój jest unikatowy pod względem składu, gdyż zawiera białko edestynę o wysokich wartościach odżywczych oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w proporcji niemal idealnej dla zdrowia człowieka. W Ameryce Północnej napój wytwarzany z konopi uprawianych w Kanadzie, o znikomej zawartości δ9-tetrahydroksykanabinolu, jest najtańszym napojem roślinnym.
Dla zainteresowanych: nasiona, z których przygotowuje się to mleko to konopie siewne, które są wolne od psychoaktywnych substancji, które występują w liściach, kwiatostanie i łodygach konopi indyjskich.

W spisie brakuje jeszcze mleka kokosowego i ryżowego, ale o nich innym razem :)

*pomimo, iż organizacje mleczarskie zastrzegają sobie stosowania nazwy „mleko” tylko dla tych pochodzenia zwierzęcego, pozwolę sobie na używanie tego słowa omawiając napoje roślinne.