wtorek, 27 maja 2014

Kiedy należy sięgać po napoje dla sportowców


O tym jak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu już pisałam (przypomnienie - klik). Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się m. in. podczas upałów, a także u osób trenujących różne dyscypliny sportowe. Picie samej wody jednak nie zawsze wystarcza. Dlaczego?
 Ponieważ podczas ćwiczeń się pocimy się bardziej niż zazwyczaj (zwłaszcza podczas upałów). Łatwo jest zaobserwować pewną zależność - im dłuższy wysiłek fizyczny i cięższe ćwiczenia tym bardziej się męczysz i pocisz. Pocenie jest naturalną reakcją organizmu, który chroni się w ten sposób przed przegrzaniem. Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale również składniki mineralne (takie jak np. sód, chlor, potas, magnez). Dlatego zwykła woda nie jest w stanie uzupełnić utraconych związków mineralnych. Poza tym czysta woda zbyt szybko zaspokaja uczucie pragnienia, przez co utrudnia pełne nawodnienie po wykonanym treningu, a także nie dostarcza dodatkowych porcji węglowodanów (potrzebnych do resyntezy glikogenu). Wszystko to sprawia, że picie czystej wody opóźnia proces nawadniania i odnowy rezerw energetycznych organizmu.



Wszystko zależy również od tego jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz i ile czasu na to poświęcasz.
Przykładowo, kiedy pływasz, jeździsz na rowerze lub uprawiasz marsz przez okres krótszy niż godzina to wystarczy pić tylko wodę. Natomiast podczas bardziej intensywnych ćwiczeń albo treningu interwałowego, ale trwającego krócej niż godzinę (np. bieg, krótki mecz tenisowy, sprint) picie napojów sportowych jest wskazane (do wyboru: hipotonicznych lub izotonicznych). Z kolei kiedy ćwiczysz bardzo intensywnie, dłużej niż godzinę, pij napoje dla sportowców, najlepiej izotoniczne, ewentualnie hipotoniczne. Czyli im bardziej intensywne i dłuższe ćwiczenia tym bardziej wskazane picie roztworów izotonicznych lub hipotonicznych. Ważne jest, aby się nie odwodnić zbyt mocno, ponieważ może to wpłynąć na spadek wydolności fizycznej i pogorszenie wyników sportowych.

Napoje sportowe nawadniają i uzupełniają utracone związki mineralne.
Napoje zawierające glukozę i sód mogą opóźnić pojawienie się uczucia zmęczenia. Badania wykazały, że kolarze spożywający rozwodnione napoje hipotoniczne potrafili jechać znacznie dłużej niż ci, którzy pili czystą wodę lub napoje sportowe o wyższym stężeniu (hipertoniczne). Napoje sportowe mogą być lepsze niż woda, jeśli chodzi o przyspieszenie regeneracji po ćwiczeniach.


  Napoje izotoniczne nawadniają bardzo efektywnie ponieważ bardzo szybko się wchłaniają. Skład napojów izotonicznych, pod względem zawartych w nich składników mineralnych zbliżony jest do składu potu, stąd uzupełniają one to, co organizm traci w trakcie jego wydzielania. Poza tym napoje izotoniczne dostarczają niewielkich ilości węglowodanów, które zabezpieczają organizm podczas wysiłku fizycznego przed obniżeniem poziomu glukozy we krwi, co zapobiega wystąpieniu zmęczenia. Dlatego dobrze skomponowany napój nawadniający powinien zawierać sód oraz glukozę, które stymulują wchłaniane wody oraz dodatek małych ilości innych węglowodanów i składników mineralnych. Ponadto sód zwiększa pragnienie i poprawia smak napojów.

Ile konkretnie węglowodanów zawierają poszczególne napoje i jak to wpływa na ich szybkość wchłaniania się? Napój hipotoniczny wchłania się szybciej niż woda, ponieważ zawierają 4 g węglowodanów w 100 ml. Natomiast w napojach izotonicznych zwykle stosuje się stężenie cukru wynoszące 5-8 g w 100 ml - taki dodatek również przyspiesza wchłanianie wody. Hipertoniczne napoje zawierające ponad 8 g cukru w 100 ml zwalniają metabolizm, czyli zmniejszają szybkość uzupełniania płynów.

Skład oraz ilość wypijanych napojów zależy od temperatury otoczenia oraz indywidualnych cech osoby trenującej. W bardzo gorące dni, kiedy chodzi przede wszystkim o dostarczenie dużych ilości wody, napoje powinny być bardziej rozcieńczone, zawierające około 3% węglowodanów (czyli roztwory hipotoniczne).
 Poza tym bardzo istotne są także walory smakowe napoju, jest to czynnik szczególnie ważny w przypadku dzieci i młodzieży. Napoje odbierane jako smaczne wypijane są chętniej i w znacznie większych ilościach niż np. czysta woda. Inną ważną kwestią jest codzienne odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeśli na co dzień nie pijesz za dużo płynów to może to pogorszyć Twoje wyniki. Często boli Cię głowa? To może być znak, że za mało pijesz i jesteś odwodniony/-a. Czy wiesz, że 95% skurczów mięśni spowodowanych jest właśnie odwodnieniem?


Jak często powinno się pić podczas treningu? Przyjęło się, żeby wypijać kilka łyków wody lub napoju co 15-20 minut. Nie czekaj na moment zaschnięcia w gardle. Jednak nie ma co też przesadzać z piciem podczas ćwiczeń. Dlatego nie pij "duszkiem" wszystkiego na raz, a dozuj płyn małymi łykami. 
Nie pijcie podczas ćwiczeń soków owocowych ani tym bardziej sztucznych napojów słodzonych.
Zwykłe napoje słodzone i soki owocowe są zbyt skoncentrowane (są to roztwory hipertoniczne), aby uzupełniać nimi płyny podczas ćwiczeń. Takie napoje wręcz mogą zwiększać odwodnienie. Można rozcieńczyć sok wodą w stosunku: jedna porcja soku na dwie porcje wody. Natomiast napoje gazowane mogą wywoływać zgagę i dolegliwości żołądkowe. Z własnego doświadczenia na pewno wiecie, że po wypiciu napoju gazowanego czujecie się pełni i nasyceni. Już nie wspomnę o tym, że wzmaga się odbijanie po takich napojach, co jest dużym utrudnieniem podczas ćwiczeń.
 
Spożywanie płynów jest niezmiernie ważne nie tylko podczas samego wysiłku, ale także po jego zakończeniu. Wyniki badań wskazują bowiem, że sportowcy podczas treningów uzupełniają, co najwyżej 50% utraconych płynów. Dlatego po zakończonym treningu należy pić napoje wzbogacone w węglowodany (hipertoniczne), np. maltodekstryny rozpuszczone w soku owocowym lub napoju izotonicznym. Po wypiciu porcji bardziej stężonych węglowodanów, należy wrócić do spożywania napojów mniej stężonych tj. roztworów izotonicznych, rozcieńczonych wodą soków owocowych lub soków warzywnych.
Pijąc dużo narażacie się na kolkę, chlupanie w żołądku, wymioty. - See more at: http://warszawskibiegacz.pl/ile-pic-podczas-maratonu/#sthash.RZ9AcTL8.dpuf
Znalazłam ciekawą informację, iż napoje sportowe mogą niszczyć szkliwo zębów, dlatego po ich spożyciu należy napić się wody albo pić je schłodzone (są wtedy mniej "żrące").


Niedługo na blogu znajdziecie przepisy na domowe napoje dla sportowców :)
Niestety te kupne obfitują w sztuczne dodatki...

2 komentarze:

  1. ja już czekam na przepisy :)

    OdpowiedzUsuń
  2. "Poza tym bardzo istotne są także walory smakowe napoju, jest to czynnik szczególnie ważny w przypadku dzieci i młodzieży. Napoje odbierane jako smaczne wypijane są chętniej i w znacznie większych ilościach niż np. czysta woda"

    - No właśnie. A propos - polecam spróbowanie razowego kwasu chlebowego :-)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo dziękujemy za wszystkie komentarze, te pozytywne i te mniej :)

Prosimy o nie zostawianie komentarzy mających na celu promowanie swoich stron i blogów, będziemy je usuwać.