Indeks i ładunek glikemiczny

Na pewno wiele razy słyszeliście o indeksie glikemicznym (IG), a już na pewno o dietach, które opierają się na komponowaniu posiłków z produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli o diecie South Beach oraz Metodzie Montignaca. Jednak jeśli nie macie pojęcia czym jest indeks glikemiczny i do czego służy to już tłumaczę.

Termin indeks glikemiczny został stworzony z myślą o diabetykach, ale może być również pomocny dla sportowców i osób na diecie. IG wskazuje jak organizm zareaguje na węglowodany. Dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości od 0 do 100 (chociaż niektóre źródła podają, iż niektóre produkty mają wartość wyższą niż 100) i określa szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę.

Im szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi tym wyższa wartość indeksowa, a punktem odniesienia dla produktów jest glukoza. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu (w porównaniu do zmian obserwowanych po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy). Ogólnie rzecz biorąc, jeśli na śniadanie wybierzesz posiłek o niskim IG to nie będziesz zaraz głodna/-y. Nie będziesz mieć ochoty na batoniki ani inne niezdrowe przekąski. Z kolei jeśli na śniadanie zjesz posiłek o wysokim IG to Twój organizm zacznie się szybko dopominać o kolejną dawkę jedzenia. Niestety kiedy jesteśmy głodni i nie mamy czasu to zazwyczaj sięgamy po szeroko reklamowane przekąski, które zdrowe na pewno nie są...

A co się dzieje w naszym organizmie po zjedzeniu takiego batonika czy też ciasteczka?

Po spożyciu posiłku bądź produktu o wysokim IG następuje wzrost poziomu glukozy we krwi, co pobudza wydzielanie nadmiernych ilości insuliny. To z kolei ma wpływ na magazynowanie m. in. glukozy i triglicerydów, co przekłada się na większej ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Można się spotkać z różną klasyfikacją produktów według IG. Oto jeden z częściej spotykanych podziałów produktów na:

·         wysoki IG: 71-100 (np. rafinowane produkty bogate w skrobię, łącznie z białym ryżem, białym pieczywem, frytkami, smażonymi ziemniakami, a także słodkości, napoje słodzone, arbuz),

·         średni IG: 56-70 (np. banan, mango, kiwi, ananas),

·         niski IG: 0-55 (warzywa strączkowe z wyjątkiem bobu, większość warzyw, 

pełnoziarniste makarony, chude mleko, maślanka, kwaśne mleko).

Według innych źródeł prawidłowy podział produktów według indeksu glikemicznego jest następujący:

·         wysoki – powyżej 50

·         średni – między 35 a 50

·         niski – poniżej 35.

Inną klasyfikacją, z którą możecie się zetknąć jest:

·         wysoki IG – powyżej 50

·         niski IG – poniżej 50

·         bardzo niski – poniżej 35.

Indeks glikemiczny ułatwia wybór odpowiednich produktów na okres przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich. Posiłki o niskim IG sprzyjają oszczędniejszemu wykorzystaniu glikogenu podczas ćwiczeń, natomiast posiłki o wysokim IG zwiększają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku.

Zaleca się spożycie:
- przed wysiłkiem – produktów o niskim IG (1g węglowodanów/ kg masy ciała)
- w trakcie wysiłku – produkty o wysokim IG, najlepiej w postaci płynnej
- po wysiłku – produkty o wysokim IG.

Na IG produktu wpływa wiele czynników:

- wielkość cząsteczki (podczas mielenia produktów bogatych w skrobię, jej ziarna ulegają rozdrobnieniu, co ułatwia proces hydrolizy i podwyższa IG), np. podczas przetwarzania zbóż na mąkę rośnie IG - mąka ryżowa ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż,

- obróbka termiczna (im bardziej skrobia jest napęczniała od wody tym szybsze trawienie i wzrost poziomu cukru we krwi, czyli tym samym wyższe IG), np. makaron al dente ma niższy IG od makaronu gotowanego dłużej,

- stopień dojrzałości owoców i warzyw – bardziej dojrzałe banany mają wyższy IG (tyczy się to również ziemniaków – te dłużej przechowywane mają wyższy IG od tych świeżo zebranych),

- obecność tłuszczów (tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, zwalniając trawienie i obniżając IG) – dodanie masła albo sera do chleba obniża IG,

- obecność białek (spowalniają tempo opróżniania żołądka, a więc trawienie węglowodanów również, powodując mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, czyli obniża IG) – zjedzenie kurczaka z ryżem obniża IG ryżu,

- obecność błonnika (rozpuszczalny błonnik zwiększa lepkość jedzenia w układzie trawiennym i spowalnia trawienie, dając niższy wzrost poziomu cukru we krwi, czyli obniża IG), np. owoce, płatki owsiane, fasola, soczewica, groch mają niski IG.

Indeks glikemiczny nie jest doskonały i ma wady. Przede wszystkim nie bierze pod uwagę zjedzonej porcji, np. arbuz ma IG 72 i nie jest zalecany dla osób stosujących dietę o niskim IG. Jednak średni plasterek (120 g) zawiera tylko 6 g węglowodanów, które na pewno nie podniosą znacząco poziomu glukozy we krwi.

Niektóre produkty o wysokiej zawartości tłuszczu mają niższy IG i można odnieść fałszywe wrażenie, że są to produkty korzystne dla zdrowia, np. frytki mają IG taki sam jak pieczone ziemniaki (według niektórych źródeł). Poza tym IG odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany.

Dieta o niskim IG obejmuje produkty węglowodanowe o niskim IG, chude produkty białkowe i zdrowe tłuszcze, czyli:

- świeże owoce – im bardziej kwaśne tym mają niższe IG, jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, nektarynki, śliwki i morele mają najniższe wartości IG. Owoce tropikalne mają wysoki IG, jednak wielkość porcji jest zazwyczaj mała i ładunek glikemiczny (ŁG) wszystkich owoców można uznać za niski.

- świeże warzywa – większość warzyw ma prawie zerową wartość IG. Wyjątek stanowią ziemniaki, które cechują się wysokim IG. Dlatego należy je spożywać z produktami białkowymi albo zdrowym tłuszczem. Ziemniaki można zastąpić batatami (IG=46).

- pieczywo o niskim IG – chleb razowy z mąki żarnowej, pieczywo pełnoziarniste z ziarnami, chleb zawierający jęczmień, owies, pumpernikiel, chleb na zakwasie.

- płatki śniadaniowe o niskim IG – płatki owsiane lub musli.

- zboża o niskim IG – kasza z ziarna pszennego, owies, makaron, ryż basmati.

- rośliny strączkowe – ciecierzyca, czerwona fasola, groch, soczewica.

 Piramida diety o niskim indeksie glikemicznym (Ludwig 2000) [www.fit.pl]

Skoro wiecie już czym jest indeks glikemiczny to teraz pora przejść do ładunku glikemicznego (ŁG), który służy do obliczenia dokładnego wzrostu poziomu glukozy we krwi (i poziomu insuliny). Należy pomnożyć IG produktu przez ilość węglowodanów zawartych w porcji, a następnie wynik podzielić przez 100. Dzięki ŁG znamy zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w posiłku.

ŁG = (IG×węglowodany na porcję)/100

np. dla arbuza

ŁG =  (72×6)/100 = 4,3

Wysoki ŁG (czyli powyżej 20) może wynikać ze zjedzenia małej ilości produktu o wysokim IG (np. białego pieczywa) albo większej ilości produktu o niskim IG (np. makaron). Efektem jest duży wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. I przeciwnie, zjedzenie mniejszych ilości produktu niskowęglowodanowego o wysokim IG (np. arbuza) albo większej ilości produktu o niskim IG daje niski ŁG.

Wyróżnia się wartości ŁG:

·         niskie 0-10

·         średnie 11-19

·         wysokie >20

ŁG  również ma wady: kierując się tylko wartościami ładunku glikemicznego można wywnioskować, iż najlepszą dietą jest niskowęglowodanowa z dużą ilością tłuszczu i/lub białka. Najlepiej trzymaj się zrównoważonych połączeń węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Nie musisz całkowicie rezygnować z produktów o wysokim IG, ale pamiętaj o umiarze. Możesz je również spożywać w połączeniu z białkami i/lub niedużą ilością zdrowych tłuszczów.

Naukowcy twierdzą, iż produkty o wysokim IG mają mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi u regularnie ćwiczących w porównaniu do osób, których ulubionym sportem jest przełączanie kanałów w telewizorze lub ćwiczącymi nieregularnie. Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną. Dlatego sportowcy powinny używać tabeli IG jako przybliżonego przewodnika, podpowiadającego jak różne produkty prawdopodobnie będą oddziaływać na organizm.

Lepiej używać IG czy ŁG?

 Badania na Uniwersytecie Harvarda wykazały, iż dieta o niskim IG ma związek z niskim ryzykiem przewlekłych chorób serca, cukrzycy typu 2, raka jelit, a także z wysokim poziomem HDL.

Częstsze spożywanie produktów o wysokim IG może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Mianowicie dieta o wysokim IG może być przyczyną insulinooporoności. Z kolei  insulinooporność jest uważana za jeden z podstawowych elementów patogenezy otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, kamicy żółciowej czy choroby niedokrwiennej serca. Dieta bogata w produkty o wysokim IG i ŁG może być czynnikiem występowania otyłości oraz cukrzycy typu 2. Zarówno IG jak i ŁG mają wady i zalety. Dlatego  korzystaj z IG, aby porównać produkty z tej samej kategorii, np. do porównania różnych rodzajów pieczywa. I nie przejmuj się wysokim IG produktów o niskiej zawartości węglowodanów (czyli np. arbuza). 

Podsumowując, warto jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe,  a unikać słodyczy i wysoko przetworzonej żywności :)